pictopub.com

Imati atletsko tijelo san je mnogih ljudi. Za izgradnju atletskog tijela ne samo upotrebna vježba rutinski, ali i nishrana podrška onaj dobar.

Uravnotežavanje redovite tjelovježbe, uravnotežen unos prehrane i adekvatne tjelesne tekućine neki su važni koraci u oblikovanju atletskog tijela. Dijeta koja tvori atletsko tijelo nije samo hrana i piće prije ili poslije vježbanja, već cjelokupna prehrana.

Unos hranjivih tvari za atletsko tijelo

Evo nekoliko vrsta potporne hrane koja će podržati nutritivni unos za atletsko tijelo:

• Izvor ugljikohidrata

  Ugljikohidrati su važni za izgradnju atletskog tijela jer su izvor energije u obliku glukoze koja je potrebna pri vježbanju ili drugim tjelesnim aktivnostima. Dodatna glukoza u obliku glikogena pohranit će se u mišićima i jetri kao rezerve energije. U aktivnostima koje brzo zahtijevaju puno energije, tijelo se oslanja na ovaj glikogen. Za osobe koje svakodnevno vježbaju preporuča se unos ugljikohidrata čak 50-60 posto dnevnog jelovnika. To će podržati stanje zdravlja, težine i fizičke sposobnosti. Izvori ugljikohidrata koje možete konzumirati kao što su žitarice, riža, krumpir, tjestenina, kruh, voće i cjelovite žitarice.

• Izvor proteina

  Funkcija proteina u tijelu je izgradnja i popravak tjelesnih tkiva, uključujući mišiće, iako se koristi i kao izvor energije. Primjeri izvora proteina su nemasno meso, perad, jaja, orašasti plodovi, mlijeko s niskim udjelom masti i drugi. Koliko dnevno unosite proteine ​​jako ovisi o tjelesnoj težini, kao i o fizičkoj aktivnosti i tjelovježbi. Preporučena količina proteina je u rasponu od 15-20 posto dnevnog jelovnika. Za održavanje tjelesne težine dovoljan je unos proteina od 70 grama dnevno.

  No, ako namjeravate povećati mišićnu masu, potreban vam je veći unos proteina, što je oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako imate 80 kg, tada je unos proteina za povećanje mišićne mase oko 160 grama dnevno.

• Izvor masti

  Masnoće je potrebno smanjiti ako želite oblikovati atletsko tijelo, ali to ne znači da se uopće ne konzumiraju. Pokušajte zadovoljiti potrebe za mastima od otprilike 20 posto dnevnog unosa. Nedostatak masti ne utječe samo na izgled atletskog tijela, već može uzrokovati i poremećenu apsorpciju određenih vrsta vitamina. Izvori dobrih masti koje možete konzumirati su bademi, orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje i riba koja sadrži omega-3.

• Izvor vitamina i minerala

  Iako vitamini i minerali ne daju energiju, njihova je funkcija važna za formiranje jakih kostiju i prijenos kisika po cijelom tijelu. Nekoliko vrsta minerala također je vrlo važno jer mogu utjecati na razinu tekućine u tijelu i performanse mišića. Ako je potrebno, redovito uzimajte multivitamin prema preporuci liječnika.

• Zadovoljite potrebe tekućine

  Unos vode vrlo je važan za održavanje tjelesne temperature i sprječavanje dehidracije. Prije vježbanja preporuča se popiti najmanje dvije čaše. Tijekom i nakon vježbanja, preporuča se nastaviti piti vodu svakih 15-20 minuta oko jedne čaše. Ako se zbog aktivnosti jako znojite, neophodna je i nadoknada tjelesnih tekućina elektrolitima. Zapravo, tekućinu treba nastaviti piti iako više ne osjećate žeđ. Jedan od znakova dovoljnog unosa vode u tijelo je svijetla ili bistra boja urina.

Možete isprobati različite vrste sportova kako bi vaše tijelo izgledalo atletskije, na primjer s crossfitom, Muay thai, i trening snage ili dizanje utega.

Kako biste izgradili atletsko tijelo, posavjetujte se sa svojim liječnikom o pravilnom uzorku vježbanja i prehrane, posebno za one od vas koji imaju određena medicinska stanja.