pictopub.com

Imati mišićavo tijelo svačiji je san body builder. Da biste to postigli, postoje različiti načini koji se mogu učiniti. Jedna od njih je provođenje zdrave prehrane za body builder dokazano podržava rast i izgradnju mišića.

U procesu izgradnje tjelesnih mišića, osoba body builder ne zahtijeva samo fizičku vježbu kao što je dizanje utega. body builder Također zahtijeva pravilno i redovito planiranje prehrane, kako bi mišići dobili maksimalan nutritivni unos za razvoj.

Sviđa mi se ovaj obrazac zdrave prehrane za Body Builder

Za izgradnju i održavanje vitke i mišićave tjelesne građe, a body builder treba proći kroz dvije faze, odnosno fazu glomaznost što obično traje mjesecima i fazama rezanje tijekom 12-26 tjedana, ovisno o individualnim potrebama.

Faza glomaznost ima za cilj izgradnju mišićne mase, dok je faz rezanje za održavanje mišićne mase uz eliminaciju masti u tijelu. Pravila pravilne prehrane i izbor hrane bogate hranjivim tvarima jako utječu na prolazak kroz ove dvije faze.

Ovdje su pravila prehrane za a body builder:

1. Pazite na unos kalorija

Dnevne potrebe za kalorijama body builder može varirati, ovisno o vašoj težini i fazi u kojoj se nalazite. U fazi glomaznost, a body builder potrebno povećati kalorijski unos za 15% normalnih kalorijskih potreba.

Na primjer, ako je njegova dnevna potreba za kalorijama 3000 kcal, mora povećati unos kalorija na 3450 kcal dnevno. Dakle, svaki body builder prvo treba znati koliko je obično potrebno normalnog unosa kalorija.

Jednostavan način je redovito vaganje 3 puta tjedno i bilježenje onoga što jedete. Ako težina ostane ista, dnevni broj kalorija je normalna kalorija što znači da ne gubite niti dobivate na težini.

Prilikom prelaska s faze glomaznost u fazu rezanje, body builder zapravo treba smanjiti kalorije za 15% normalnih potreba za kalorijama. Odnosno, ako je prije trebao 3000 kcal, u ovoj fazi body builderu treba samo 2550 kalorija dnevno.

2. Vodite računa o svojoj težini

Iako se kalorijske potrebe u svakoj fazi uvelike razlikuju, također se moraju održavati usponi i padovi težine. Svaki tjedan po jedan body builder preporučljivo je ne izgubiti ili dobiti više od 0,5–1% ukupne tjelesne težine.

Cilj je osigurati da tijelo tijekom ove faze ne izgubi previše mišićne mase rezanje ili dobiti previše tjelesne masti tijekom faze glomaznost.

3. Odredite omjer makronutrijenata

Nakon body builder odrediti broj potrebnih kalorija, može odrediti omjer makronutrijenata, odnosno proteina, ugljikohidrata i masti, koji su mu potrebni svaki dan.

Za razliku od razlike u zahtjevima za kalorijama između faza glomaznost i faza rezanje, omjer potrebnih makronutrijenata u svakoj fazi nije se promijenio. Uobičajeni omjeri su:

• 30-35% kalorija iz proteina, kao što su piletina, riba, jaja i govedina
• 55-60% kalorija iz ugljikohidrata, kao što su riža, slatki krumpir i zob
• 15-20% kalorija iz masti, kao što su maslinovo ulje, riblje ulje i sjemenke

Preporučeni raspored obroka je zapravo isti kao i uobičajeni raspored prehrane, a to je 3 glavna obroka (jutro, poslijepodne, navečer) s 2 međuobroka prije ručka i prije večere.

Osim toga, nakon 60 minuta vježbanja, body builder Također se preporuča konzumacija oko 20 grama visokokvalitetnih proteina koji pomažu u izgradnji mišića.

4. Konzumacija preporučenih namirnica

Zdrava prehrana važan je dio a body builder. Konzumiranje prave hrane iu pravim količinama može osigurati hranjive tvari koje su vaši mišići potrebni da postanu veći i jači. Hrana koja se konzumira u svakoj fazi uglavnom se ne razlikuje, jer je jedina razlika u broju kalorija.

Ovdje su preporučene namirnice za jelo:

• Govedina, piletina i riba
• Jogurt, sir i mlijeko s malo masti
• kruh, žitarice, zobena kaša, i riža
• Naranče, jabuke, banane, grožđe, kruške i lubenice
• Krumpir, kukuruz, mahune i manioka
• Brokula, špinat i rajčica
• Kikiriki bademi, orasi, suncokretove sjemenke i sjemenke chia
• Grašak, grah i pinto grah
• Maslinovo ulje

U međuvremenu, namirnice koje treba ograničiti su:

• Hrana s visokim sadržajem šećera, kao što su slatkiši, kolačići, krafne, sladoled, gazirana pića, energetska pića i alkoholna pića
• Pržena hrana, uključujući prženu ribu, prženu piletinu i pomfrit

Osim ograničavanja ove hrane, body builder Također se savjetuje izbjegavanje određenih namirnica prije vježbanja, kao što su:

• Hrana bogata masnoćom, kao što je meso s visokim udjelom masti, hrana koja sadrži maslac, umaci ili masno vrhnje
• Hrana bogata vlaknima, poput brokule ili cvjetače
• Gazirana pića, kao npr mineralna voda ili soda

Razlog je taj što se hrani duže probavlja. Kao rezultat toga, hrana može duže trajati u želucu i uzrokovati nelagodu u želucu prilikom vježbanja.

Uglavnom, zdrava prehrana za a body builder je kombinacija nutritivno uravnotežene hrane u dovoljnim porcijama. Kako biste postigli optimalne rezultate, uvijek uravnotežite prehranu i tjelovježbu s odgovarajućim odmorom i ako je potrebno dodatnim dodacima.

Ako je potrebno, posavjetujte se s nutricionistom kako biste napravili ispravan plan prehrane, te odredili kalorijske i prehrambene potrebe za izgradnju mišićne mase u skladu s ciljem koji se želi postići.