pictopub.com

Vježbanje za trudnice je niz gimnastičkih pokreta namijenjenih trudnicama. Pokreti za vježbanje tijekom trudnoće općenito su sigurni i lagani, pa se mogu izvoditi u različitim gestacijskim dobima. Glavna svrha trudničkog vježbanja je pomoći trudnicama da se pripreme za proces poroda.

Vježbanje ili redovita tjelesna aktivnost tijekom trudnoće važna je stvar koju treba učiniti. Osim što održava tijelo zdravim i u formi, tjelovježba također pomaže trudnicama da se prilagode promjenama u obliku tijela i težini. Tijekom trudnoće mogu se raditi razne vrste laganih vježbi, uključujući hodanje, plivanje ili jogu.

Jedna od drugih vrsta tjelovježbe koja se može raditi tijekom trudnoće je vježba u trudnoći. Svaki pokret u trudničkim vježbama općenito je jednostavan za napraviti, a ako se radi redovito može povećati mišićnu snagu tijela uoči poroda. Osim toga, vježbanje u trudnoći ima i druge prednosti, i to:

• Smanjite bolove u leđima.
• Spriječiti zatvor.
• Smanjuje rizik od dijabetesa, preeklampsije i potrebe za carskim rezom.
• Održavajte idealnu tjelesnu težinu tijekom trudnoće.
• Jača srce i krvne žile.
• Vježbajte disanje na nos, trbuh i prsa.
• Vježbajte dobre položaje za porod.

Psihološki, trudnička vježba je također korisna za smanjenje stresa i smirivanje uma, kako bi trudnice bile mirnije kada se suoče s porodom.

Indikacije za vježbanje u trudnoći

Vježbanje u trudnoći dobro je za svaku trudnicu sa zdravim stanjem trudnoće i ne izaziva komplikacije ili abnormalnosti. Vježbanje u trudnoći općenito traje 30 minuta po treningu, a izvodi se najmanje 3-4 puta tjedno. Ako trudnice prije nisu vježbale ili su rijetko vježbale, vježbanje u trudnoći može se započeti najlakšim pokretima i izvoditi 10-15 minuta po sesiji. Međutim, treninzi se nastavljaju postupno povećavati na najmanje 30 minuta po sesiji.

Upozorenje:

Postoji nekoliko stvari na koje svaka trudnica treba obratiti pažnju prije vježbanja u trudnoći, uključujući:

• Trudnicama se ne preporučuje vježbanje u trudnoći ako imaju sljedeća stanja:
  • Pate od medicinskih poremećaja, kao što su astma, bolesti srca i pluća te hipertenzija.
  • Problemi s cervikalnim organima.
  • Pojavljuje se vaginalno krvarenje ili krvne mrlje.
  • Poremećaji posteljice ili posteljice.
  • Imati povijest prijevremenog poroda u prethodnoj trudnoći.
  • Otkrivena blizanačka trudnoća.
  • Anemija.
• Izbjegavajte pokrete koji su opasni ili predstavljaju opasnost od ozljeda, uključujući:
  • Predugo zadržavanje daha.
  • Pokreti koji zahtijevaju dulje vrijeme u ležećem položaju, posebno kada trudnice počinju ulaziti u drugo tromjesečje trudnoće. Ovaj položaj može uzrokovati protok krvi koji bi trebao biti po cijelom tijelu natrag do srca i izazvati vrtoglavicu i nesvjesticu kod trudnica.
  • Pokreti koji predstavljaju opasnost od nanošenja manjih ozljeda trbuha, kao što su nagli pokreti ili brze promjene smjera.
  • Skočni pokret.
  • Preduboko savijanje koljena trbušnjaci, i podignite obje noge.
  • Pokret uvijanja struka kada stojite.

Pobrinite se da se svaki pokret izvodi prema uputama ako se vježba u trudnoći izvodi kod kuće ili pod nadzorom instruktora gimnastike ako se radi u teretani.

Prije trudnoće Vježbe

Postoji nekoliko stvari koje svaka trudnica treba pripremiti prije trudnoće, uključujući:

• Nosite udobnu odjeću i obuću za vježbanje kako biste smanjili rizik od ozljeda.
• Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju.
• Konzumacija hranjive hrane, najmanje 1 sat prije trudnoće.
• Trudničke vježbe pokušajte raditi u zatvorenom prostoru, a izbjegavajte vruće i vlažne temperature.
• Zagrijte se prije vježbanja u trudnoći i ohladite se nakon.
• Nemojte prisiljavati svoje tijelo da nastavi raditi vježbe trudnoće ako se osjećate umorno. Napravite kratku pauzu da vratite izdržljivost.
• Uvijek polako slijedite upute kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Preporuča se svakoj trudnici konzultirati se s opstetričarom prije trudničkog vježbanja, kako bi se osiguralo stanje trudnice i ploda.

Vježbeni postupak u trudnoći

Vježba u trudnoći uvijek počinje zagrijavanjem i istezanjem u trajanju od 5 minuta, zatim se nastavlja s 15-minutnom vježbom i završava hlađenjem. Evo nekih pokreta u vježbanju trudnoće, uključujući:

• Pokret istezanja.Vježbe istezanja čine mišiće tijela fleksibilnijima i ublažavaju bolove koji se mogu javiti tijekom trudnoće. Evo nekoliko jednostavnih pokreta istezanja koje trudnice mogu raditi, uključujući:
  • Rotacija vrata. Opustite vrat i ramena. Pognite glavu naprijed. Zatim polako pomičite glavu prema desnom ramenu, natrag u središte, a zatim na lijevo rame. Izvedite pokret rotacije vrata 4 puta, a zatim u suprotnom smjeru.
  • Rotacija ramena. Podignite ramena do ušiju, a zatim okrenite ramena iza ušiju prema naprijed. Napravite čak 4 kruga, a zatim napravite suprotan smjer.
  • Istezanje bedara (iskoraci). Stanite prema naprijed. Stavite jednu nogu ispred, a drugu nogu iza. Savijte koljeno prednje noge i dopustite da se savije i koljeno zadnje noge. Držite leđa uspravno. Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite 3-5 puta u jednom danu.
  • Istezanje nogu. Sjednite s obje noge ispravljene. Savijte nogu, zatim pomaknite i ljuljajte nogu gore-dolje.
  • Rotacija gležnja. U sjedećem položaju ispravite noge ispred sebe. Savijte nožne prste, a zatim rotirajte gležnjeve i tabane u smjeru kazaljke na satu. Učinite to 4 puta za svaku nogu, a zatim okrenite u suprotnom smjeru.
• Gimnastički pokret. Pokreti u trudničkim vježbama izvode se kako bi se uvježbala mišićna snaga, povećala fleksibilnost tijela, te trenirao disanje i krvožilni sustav trudnice. Evo nekoliko pokreta u vježbanju u trudnoći.
  • Sjedeći prekriženih nogu. Vježba za trudnoću počinje sjedećim položajem prekriženih nogu i ravnim leđima, a zatim stavite obje ruke na lijevu i desnu stranu tijela dok pritiskate pod. Duboko udahnite, a zatim polako otpustite. Ovaj pokret je koristan za vježbanje disanja kod trudnica.
  • Ležeći položaj. U ležećem položaju tijela ponovno podignite nogu gore-dolje. Učinite to 4-5 puta. Ova vježba je korisna za savijanje mišića zdjelice, tako da mišići zdjelice nisu napeti kada se trudnice suočavaju s kontrakcijama tijekom poroda. Ležeći pokret također pomaže u prevladavanju problema nesanice s kojim se susreću trudnice.
  • vježba za ruke (ruke i povratni vlak). U sjedećem položaju podignite ruke iznad glave i stavite dlanove jedan prema drugome. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, a zatim spustite ruke ispruživši ih u stranu. Ponovite pokret do 5 puta. Ova vježba je korisna za pokretanje krvožilnog sustava i trening mišića tijela.
  • Vježba mišića zdjelice. Vježbe mišića zdjelice mogu se izvoditi na nekoliko načina:
    • U ležećem položaju savijte koljena prema trbuhu, zatim duboko udahnite i polako otpustite. Zadržite položaj 5 minuta, zatim ispravite nogu i ponovite. Ovaj pokret je vrlo važan za vježbanje normalnih položaja pri porođaju.
    • Koristite loptu za vježbanje kao pomoć za ovu vježbu. Sjednite na loptu tako da vam stopala dodiruju pod. Držite leđa uspravno i brojite do 5-10, a zatim se opustite. Ova vježba je korisna za savijanje mišića zdjelice kod normalnih poroda i prevladavanje boli koju doživljavaju trudnice.
  • Čučnite. Počnite s stojećim položajem leđima okrenutim zidu s lagano raširenim nogama. Postavite loptu za vježbanje između zida i leđa. Spuštajte se polako dok vam koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite to 10 puta. Ova vježba može pomoći trudnicama u rješavanju procesa otvaranja porođajnog kanala tijekom poroda i ublažiti bolove tijekom trudnoće.
  • Sklekovi Zid. U stojećem položaju okrenuti prema zidu, ispravite dlanove dok ne dodirnu zid. Polako savijte laktove i nagnite se naprijed dok vam lice ne bude blizu zida. Pokušajte držati leđa uspravno. Ponovite ovaj pokret 5-10 puta. Sklekovi Zid je koristan za uvježbavanje disanja trudnica, koje će kasnije biti potrebno prilikom guranja ili guranja u procesu porođaja.
  • Poza postolara.Sjednite ispravljenih leđa, zatim savijte koljena i spojite stopala. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Poza postolara korisno za savijanje mišića zdjelice.
  • Nagib zdjelice. Ovaj pokret može ojačati trbušne mišiće i ublažiti bolove u leđima koji se pojavljuju tijekom trudnoće i tijekom poroda. Ovaj pokret se izvodi u puzećem položaju, pri čemu koljena i dlanovi dodiruju pod. Držite ruke ispravljene, ali nemojte sklopiti laktove. Udahnite, zadržite brojeći do 5 i polako izdahnite, a zatim opustite leđa. Dok udišete, zategnite trbušne, zdjelične i leđne mišiće. Učinite to 10 puta, barem jednom dnevno.

Osim toga, postoje i druge vrste trudničkih vježbi koje mogu raditi i trudnice, a to su:

• Kegels.Kegelove vježbe izvode se za jačanje mišića donjeg dijela zdjelice, uključujući mokraćni mjehur, maternicu i debelo crijevo, kako bi trudnice mogle poboljšati kontrolu urina i kontrolirati mišiće zdjelice kada se suoče s porodom. Kegelove vježbe su jednostavne i lagane za izvođenje, uz sljedeće korake:
  • Prvi korak u Kegelovim vježbama je prepoznavanje mišića dna zdjelice. Kako prepoznati te mišiće po zadržavanju mokraće prilikom mokrenja, a zatim ispuštanju mokraće van. Mišići koji drže i ispuštaju mokraću su mišići dna zdjelice. Drugi način da ga prepoznate je da umetnete jedan prst u rodnicu, a zatim pokušate stisnuti mišiće oko rodnice. Ako se prst osjeti uklještenjem, tada će se mišić istrenirati.
  • Kada se otkriju mišići dna zdjelice, izvodite vježbe kontrakcije ili zategnite mišiće 5-10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu kontrakcije 10-20 puta, najmanje 3 puta dnevno.
  • Pokušajte ne pomicati noge i trbušne mišiće dok radite Kegelove vježbe.

Kegelove vježbe se mogu izvoditi bilo kada i bilo gdje, bilo u sjedećem, stojećem ili ležećem položaju. Kegelove vježbe također se mogu izvoditi istim pokretom kao i zadržavanje vjetra

• Obuka krojača. Pokreti u Tailor vježbama korisni su za jačanje mišića zdjelice, kuka i bedara, kao i za ublažavanje bolova u leđima.
  • Krojač sjedi.Sjednite uspravno s prekriženim nogama. Držite leđa uspravno, ali tijelo opušteno.
  • Preša po mjeri.Tailor press pokreti se izvode kako bi se istegnuli mišići zdjelice i bedara, te ojačali mišići ruku i nogu. Ovaj pokret se izvodi u sjedećem položaju sa savijenim koljenima i tabanima okrenutim jedno prema drugom. Privucite suprotnu nogu bliže tijelu. Stavite dlanove ispod koljena. Pomaknite koljena prema podu, ali u isto vrijeme držite koljena zajedno i dlanovima ih gurnite prema gore. Brojite do 3, a zatim se opustite. Ponovite krojačku prešu 10 puta, i to 2 puta dnevno.

 Rizici gimnastike u trudnoći

Vježbanje u trudnoći je sigurno ako je u skladu s danim uputama. Međutim, odmah prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku ako primijetite sljedeće:

• Bol u prsima.
• Bol u trbuhu i zdjelici ili kontinuirane kontrakcije.
• Glavobolja.
• Pokreti fetusa su smanjeni ili rjeđi.
• Vrtoglavica i mučnina.
• Vaginalno krvarenje.
• Nepravilan ili ubrzan rad srca.
• Otekline u gležnjevima, rukama i licu.
• Teško disati.
• Teško je hodati.
• Mišići oslabe.