Niz kardio vježbi koje možete raditi kod kuće

Kardio vježbe su vrlo učinkovite za sagorijevanje masti, izgradnju mišića, mršavljenje te jačanje srca i pluća. Ne morate se ni truditi ići u fitness centar ili teretana, jer možete raditi kardio vježbe sama kod kuće, čak bez opreme skupi.

Kardio je vrsta vježbe koja može ubrzati rad srca. Kao rezultat, dah postaje brži i dublji, krvne žile šire, a više kisika se prenosi tijelom. Osim toga, tijelo će također osloboditi prirodne lijekove protiv bolova zvane endorfini. Ako to radite redovito, kardio vježbe također mogu biti način da prirodno smanjite svoj želudac.

 

Kardio vježbe koje možete jednostavno raditi sami kod kuće. Naravno, ne zaboravite započeti pokretom zagrijavanja i zatvoriti pokretom hlađenja.

Pokret za zagrijavanje prije kardio vježbe

Prije izvođenja osnovnih vježbi za kardio, morate se zagrijati najmanje 6 minuta. Ovo je korisno za sprječavanje ozljeda i povećanje učinkovitosti vašeg treninga. Evo poteza:

  • Počnite se zagrijavati na kardio treningu tako što ćete hodati u mjestu, a zatim koračati naprijed-natrag 3 minute. Ne zaboravite zamahnuti rukama u ritmu koraka.
  • Stisnite dlanove i ispravite ruke ispred sebe. Zatim stavite petu desne noge naprijed i uz pod. Naizmjence promijenite položaj svake noge 30 puta u 60 sekundi.
  • Postavite tijelo tako da stoji ravno. Podignite desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva i dodirnite ga lijevim dlanom. Zatim promijenite položaj lijevom nogom i desnom rukom. Učinite ovaj pokret svaki 20 puta u 30 sekundi.
  • Nakon toga hodajte u mjestu dok rotirate ramena naprijed-natrag po 5 puta.
  • Na kraju, stanite uspravno s lagano raširenim nogama i ispruženim rukama ispred sebe. Zatim savijte i ispravite koljena 10 puta.

Pokret jezgre kardio vježbe

Postoje mnoge osnovne kardio vježbe koje možete raditi kod kuće 10 minuta, naime raketni skok, zvjezdani skok, čučanj, i burpees. Evo poteza:

  • Stanite ravno s nogama u širini struka. Savijte koljena i stavite dlanove ispred sebe.Zatim skočite i podignite ruke ravno iznad glave. Ponovite 15-24 puta.
  • Lagano savijte koljena i stavite ruke sa strane. Zatim skočite s rukama i nogama ispruženim u strane. Ponovite 15-24 puta.
  • Stanite uspravno i ispravite ruke ispred sebe. Zatim savijte koljena da tvorite kut od 90 stupnjeva, a stražnjicu gurnite unatrag kao da ćete sjesti. Pokušajte držati leđa uspravno, a koljena ne izlaze naprijed preko vrhova stopala.
  • Ustanite uspravno, a zatim se prebacite u čučanj položaj s dlanovima koji dodiruju pod. Zabacite noge unatrag kako biste oblikovali položaj tijela kao da želite napraviti pokret sklekovi. Ponovno skačite naprijed dok vam se tijelo ne vrati u čučanj položaj s dlanovima na podu. Na kraju skačite dok tijelo ne stane na noge, a ruke ispravljene. Ponovite ovaj pokret oko 15-20 puta.

Za one od vas koji su početnici u izvođenju kardio vježbi, možete to raditi postupno. Počnite s kratkim trajanjem od oko 15 minuta, a zatim povećajte na 20 minuta sljedeći tjedan. Nakon što se vaše tijelo navikne, možete povećati trajanje kardio treninga na 30 minuta.

Hlađenje nakon kardio treninga 

Također je potrebno raditi rashladne pokrete, kako bi se tijelo postupno opustilo. Pokreti koji se izvode 5 minuta nakon ovog pokreta jezgre također su korisni za povećanje fleksibilnosti tijela.

  • Za hlađenje pokreta ili hladeći se za kardio, lezite ravno na pod i savijte koljena prema prsima. Zatim stavite desni gležanj na vrh lijevog bedra, isprepletite ruke iza lijevog bedra i povucite ga prema prsima. Ponovite na drugoj nozi. Učinite to na drugoj nozi.
  • Lezite na pod, podignite desnu nogu ravno prema gore i savijte lijevo koljeno s tabanom lijeve noge na podu. Zatim povucite cijelu desnu nogu prema tijelu s obje ruke postavljene na tetive koljena. Ponovite s drugom nogom.
  • Sjednite tako da se tabani stopala međusobno dodiruju (poput položaja prekriženih nogu). Zatim se uhvatite za gležnjeve dok koljena spuštate bočno na pod što je više moguće.
  • Lezite na bok i poduprite glavu rukama. Uhvatite bok jedne noge i povucite je unatrag dok peta ne dodirne stražnjicu. Ponovite na drugoj nozi.
  • Zadržite svaki položaj iznad, svaki 10-15 sekundi.

Ako vam je dosadno s istim kardio treninzima, postoji mnogo drugih vrsta kardio treninga koje možete raditi. Počevši od penjanja i spuštanja stepenicama, skakanja užeta, hodanja, planinarenje, biciklizam, plivanje. dođiNeka vam postane navika redovito vježbati za zdravlje našeg srca i tijela.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found