pictopub.com

Vegetarijanska prehrana donosi razne prednosti ako je uzimatestrObratite pažnju na ravnotežu nutritivnog sadržaja svake konzumirane hrane. Prednosti zdrave vegetarijanske prehrane uključuju kontrolu tjelesne težine, održavanje razine kolesterola, i smanjiti rizik od srčanih bolesti do dijabetesa tipa 2.

Vegetarijanstvo se općenito shvaća kao prehrana koja ne konzumira meso. Međutim, nisu svi. Postoje i vegetarijanske skupine koje još uvijek konzumiraju meso ili prerađene životinjske proizvode.

Upoznavanje s vrstama vegetarijanske prehrane

Većina ljudi shvaća da ako netko postane vegetarijanac, proizvodi koje konzumiraju su samo biljni proizvodi. To nije točno jer se vegetarijanska prehrana može razlikovati ovisno o vrsti vegetarijanca koji se “udomljuje”. Također se tvrdi da je vegetarijanska prehrana zdravija za ljude na dijeti krvne grupe.

Neke vrste vegetarijanaca i njihova prehrana uključuju:

1. Polu-vegetarijanac ili fleksitarijanac

Ova vegetarijanska prehrana konzumira biljnu hranu, ali povremeno još uvijek konzumira male količine mesa, mliječnih proizvoda, jaja, peradi i ribe.

2. Lakto-vegetarijanci

Ova vegetarijanska prehrana ne uključuje meso, ribu, perad i jaja u prehrani. Međutim, mliječni proizvodi, poput sira, jogurt, a maslac se i dalje konzumira.

3. Ovo-vegetarijanac

Za razliku od lakto vegetarijanaca, prehrana ove vegetarijanske skupine ne konzumira meso, ribu, perad i mliječne proizvode, ali ipak dopušta konzumaciju jaja.

4. Lakto-ovo vegetarijanac

Ova lakto-ovo vegetarijanska prehrana ne uključuje sve vrste mesa, ali se ipak konzumiraju jaja i mlijeko.

5. Vegani

To je najstroža vegetarijanska prehrana jer iz prehrane isključuje konzumaciju mesa, ribe, peradi, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda.

Važne hranjive tvari koje vegetarijanci trebaju tražiti

Vegetarijanska prehrana mora se provoditi ispravno jer smanjenje ili eliminacija konzumacije životinjskih proizvoda može povećati rizik od određenih nutritivnih nedostataka.

Iz tog razloga, oboružajte se dobrim razumijevanjem i planiranjem, kako vegetarijanska prehrana koju slijedite ne bi spriječila vaše tijelo da dobije uravnotežen nutritivni unos.

Još uvijek možete dobiti određene hranjive tvari koje se nalaze u životinjskim proizvodima jedući drugu hranu koja ima slične nutritivne vrijednosti. Neki od nutrijenata na koje treba obratiti pažnju u vegetarijanskoj prehrani su:

1. Proteini

Proteini su potrebni tijelu za formiranje kostiju, mišića i kože. Proteini su također potrebni za popravak tjelesnih tkiva i borbu protiv bakterijskih i virusnih infekcija.

Proteini se obično nalaze u životinjskim proizvodima, kao što su riba, meso, mlijeko i mliječni proizvodi. Vegetarijanci mogu nadomjestiti dnevni unos proteina jedući biljnu hranu koja sadrži proteine, kao što su proizvodi od soje, orašasti plodovi i cjelovite žitarice.

2. Kalcij

Tijelo treba kalcij za izgradnju zdravih kostiju i zuba. Ove se hranjive tvari obično dobivaju iz mliječnih proizvoda i njihovih proizvoda, kao npr jogurt i sir.

Kako bi zadovoljili potrebe za kalcijem, vegetarijanci, posebice vegani, mogu ga dobiti iz drugih izvora, od tofua, tempeha, riže, zobi koji su prošli proces obogaćivanja, sjemenki sezama, orašastih plodova, kruha s dodatkom kalcija, do sušenog voća poput grožđica. .

3. vitamin D

Za apsorpciju kalcija tijelu je potreban vitamin D. Ovaj vitamin tijelo može proizvesti prirodnim putem uz pomoć sunčeve svjetlosti, pa se savjetuje da se sunčate ujutro.

Međutim, samo sunčanje nije dovoljno. Vi koji ste na vegetarijanskoj prehrani možete dobiti vitamin D iz gljiva, žitarica i napitaka od soje koji su opremljeni vitaminom D. Osim toga, uzimanje dodataka vitamina D također može biti druga opcija, ali se prvo trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.

4. Jod

Jod je sastavni dio hormona štitnjače koji pomaže u regulaciji metabolizma, rasta i funkcije organa. Smatra se da su počinitelji vegetarijanske prehrane izloženi riziku od nedostatka joda jer se ovaj nutrijent češće nalazi u životinjskim proizvodima.

Međutim, nema potrebe za brigom. Neke vrste biljne hrane također sadrže visoke razine joda, uključujući morske alge, soju, slatki krumpir, brokulu, bok choy i cvjetaču. Osim toga, oko četvrtina žlice soli s dodatkom joda također može pomoći u zadovoljavanju tih potreba.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 je potreban tijelu za održavanje zdravog živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih stanica. Izvori vitamina B12 općenito se nalaze u životinjskim proizvodima, tako da je ono što mogu konzumirati vegetarijanci vrlo ograničeno.

Izvori vitamina B12 koje mogu konzumirati vegetarijanci su nori, razne vrste gljiva, žitarice i sojina mliječna pića koja su dodana vitaminu B12. Osim toga, može biti potrebna i konzumacija dodataka vitamina B12 kako bi se njihove potrebe mogle zadovoljiti.

6. Tvar besi

Željezo je potrebno tijelu za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Željezo se nalazi u mnogim životinjskim namirnicama. Stoga su vegetarijanci više izloženi riziku od anemije zbog nedostatka željeza.

Međutim, to se može spriječiti jedući cjelovite žitarice, brašno, kruh od cjelovitih žitarica, obogaćene žitarice željezom, orašaste plodove, suho voće i zeleno povrće, poput brokule i špinata. Po potrebi se može učiniti i konzumacija preparata željeza, ali prema uputama liječnika.

7. Kiselina lmama omega-3

Omega 3 masne kiseline potrebne su tijelu za održavanje zdravlja srca. Ovaj nutrijent se uglavnom dobiva iz ribe i jaja.

Međutim, vegetarijanci se ne moraju brinuti zbog ovog nedostatka unosa, jer se omega-3 masne kiseline mogu dobiti i iz nekoliko vrsta ulja, poput ulja repice, sojinog ulja i soje.

Ako se smatra da je unos omega-3 nedovoljan, možete konzumirati obogaćene proizvode ili uzimati dodatne suplemente.

8. Cink (shrv)

Prednosti cinka za zdravlje su održavanje imunološkog sustava i metaboličke funkcije tijela. Mnogi životinjski i biljni proizvodi sadrže cink, ali cink sadržan u biljnim proizvodima teže se apsorbira od onih iz životinjskih proizvoda.

Fleksitarijanci, lakto vegetarijanci i lakto-ovo vegetarijanci mogu dobiti ove hranjive tvari iz mliječnih proizvoda, kao što je sir. Za one koji uopće ne konzumiraju mliječne proizvode mogu prijeći na proizvode od soje, sjemenke i orašaste plodove.

Prvi koraci da postanete vegetarijanac zdrava

Ako ste zainteresirani za usvajanje vegetarijanske prehrane, prvo naučite korake za održavanje zdravog tijela. Među ostalima su:

1. Učinite to postupno

Savjetuje se da postupno usvojite vegetarijansku prehranu, na primjer tako da ne jedete meso jednog određenog dana u tjednu. Nakon što se naviknete, prijeđite na sljedeći korak, a to je smanjenje unosa mesa, morskih plodova i drugih životinjskih proizvoda drugim danima u tjednu.

2. Czamjenska hrana

Ako ste navikli jesti meso, počnite zamijeniti meso biljnim prehrambenim proizvodima koji nisu ništa manje primamljivi. Prilikom pripreme jušnih jela, primjerice, piletinu ili meso zamijenite povrćem i grahom. Kako biste povećali nutritivni unos, poslužite s tempehom ili prženim tofuom.

3. Učite vegetarijanski meni

Ako ste pri sebi ili ste zbunjeni zanimljivim, ali još uvijek ukusnim jelovnicima hrane za vegetarijance, pokušajte potražiti vegetarijanske jelovnike ili recepte na internetu ili u knjigama.

Odaberite onu koja odgovara vašem ukusu. Što više vrsta hrane konzumirate, veća je vjerojatnost da se vaš nutritivni unos može zadovoljiti.

4. Provjerite naljepnicu na pakiranju

Provjerite nutritivnu naljepnicu na pakiranim proizvodima kako biste saznali sadrži li hrana koju kupujete životinjske proizvode ili ne. Ako i dalje imate problema, pokušajte na internetu provjeriti sastojke kako biste saznali ima li u njemu životinjskih proizvoda.

U početku vam može biti teško. Međutim, kada se naviknete, to nije teško učiniti.

5. Zatražite “posebno jelo” kada jedete u restoranu

Ne nude svi restorani vegetarijanski meni. Iz tog razloga, kada jedete u restoranu, morate biti oprezni pri odabiru naručene hrane ili traženju posebnog tretmana za hranu.

Na primjer, kada naručite rezance, možete zamoliti restoran da ne uključuje meso ili druge životinjske proizvode u hranu koju ćete konzumirati.

To su informacije o vegetarijanskoj prehrani koje trebate znati. Morate pravilno provoditi vegetarijansku prehranu i paziti da izbor hrane koju konzumirate i dalje zadovoljava vaše dnevne prehrambene potrebe, osobito ako djeca slijede ovu dijetu.

Vegetarijanska prehrana koja se provodi na neprikladan ili nepromišljen način može povećati rizik od poremećaja raspoloženja, gubitka kose i moždanog udara. Stoga je dobra ideja konzultirati se s nutricionistom prije nego što se podvrgnete bilo kojoj vrsti vegetarijanske prehrane.