pictopub.com

Vježba trčanja koja se izvodi pravilno i redovito može biti izvrstan sport generirati strspalitian kalorija najšire, ne opet jeftino i lako gdje učiniti samo. Međutim, postoji niz stvari koje su potrebne Anznate o pripremi, tehnici trčanja, kao i neke druge važne savjete.

Iako ga nazivaju najlakšim sportom, trčanje ipak zahtijeva posebne trikove i tehnike kako bi se dobrobiti trčanja maksimalno povećale, a rizik od ozljeda minimalizirao. Ponekad pojava pretjeranog umora nakon trčanja ili trčanja nije uzrokovana intenzitetom trčanja koji premašuje nečije mogućnosti, već zbog tehnike trčanja ili nepravilne pripreme.

Koji su onda čimbenici koje treba uzeti u obzir da bi trčanje bilo korisna i zabavna aktivnost?

Priprema: cipele, Pakaian i Pzagrijati se

Prije trčanja pripremite idealno tjelesno stanje i prateću opremu. Među njima su:

• Jedite prije vježbanja

  Otprilike 1 sat prije početka trčanja preporuča se konzumiranje hrane ili pića koja sadrže ugljikohidrate, npr. Ovo je važno osobito ako je vaša udaljenost trčanja veća od 6 km, ali ako trčite na kratke, a ne na duge staze, konzumirate hranu ili mekanu piće je dovoljno za davanje energije .

• Učinite strzagrijati se

  Kako biste smanjili rizik od ozljeda, zagrijavajte se najmanje pet minuta laganim hodanjem, hodanjem na mjestu ili penjanjem i spuštanjem stepenicama.

• Kuživajte u sportskoj obući

  Možete početi trčati unutar stambenog područja, oko parka ili iznad ergometar. Za početnike, trčanje od 5-10 minuta bit će prikladan cilj za postizanje. Ne zaboravite obući udobne cipele koje su prikladne za trčanje i prema veličini vašeg stopala.

• Nosite sportsku odjeću

  Nosite udobnu sportsku odjeću. Za žene možete koristiti poseban grudnjak za vas, ne morate kupovati posebnu sportsku odjeću. Kratke ili dugačke trenirke, kao i košulje koje nisu ni prevelike ni preuske mogu biti udoban odabir.

Dobra priprema smanjit će rizik od ozljeda i učiniti vas fizički spremnijim za trčanje.

Tehnika Bititrčanje: KkombinacijapravoLari dan JAlan Kbaterija

Pronađite položaj trčanja koji nije izmišljen. U početku je normalno da se osjećate ukočeno, ali kako se naviknete, tijelo će se prirodno prilagoditi. Svačije tijelo i navike su različiti pa je bolje pronaći svoj stil.

• Počnite hodanjemnoga

  Ako već dugo niste vježbali i želite ponovno biti aktivni, hodanje može biti odličan početak. Nakon 30 minuta hodanja bez problema, možete pokušati zamijeniti hodanje polaganim trčanjem, a zatim postupno povećavati brzinu dok se ne osjećate ugodno.

• Počevši od jvina i kratkog trajanja

  Kao početnik, izbjegavajte trčati predaleko ili predugo jer postoji opasnost da izazovete ce. Počnite s kratkim udaljenostima i trajanjem, a zatim napredujte. Dahtanje nakon trčanja može biti znak da previše trčite.

• Btrčanje s ispravnim položajem

  Lagano se nagnite naprijed sa rukama stisnutim u kut. Kada se bavite sportskim trčanjem, bolje je staviti nožne prste ili prste umjesto da se odmarate na petama.

• Smanjite pritisak

  Izbjegavajte skakanje kako biste smanjili stres na zglobove i koljena.

• Centriranje tjelesna težina

  Opustite gornji dio tijela jer ukočeno tijelo zapravo čini vaše trčanje sporijim. Centrirajte svoju tjelesnu težinu u sredini.

• Bdisati ispravno

  Dišite dobrom tehnikom. Udahnite kroz nos, ispunite prostor u plućima, a zatim ga otpustite kroz blago otvorena usta. Udisanje iz usta riskira ulazak razne prašine ili stranih predmeta u dišne ​​puteve.

Olimpijski trkač preporučuje trkačima početnicima da prave pauze kako bi hodali 5-10 sekundi svake minute. Prema njegovim riječima, hodanje između trčanja može biti Cross trening onaj dobar. Kako češće trčite, mišići i zglobovi jačaju, pa omjer hodanja i trčanja može biti sve rjeđi.

Ako to radite redovito, u roku od šest mjeseci, vjerojatno ćete moći trčati na velike udaljenosti. Kombinacija trčanja i hodanja također može pomoći u sprječavanju umora i ozljeda te učiniti vaše trčanje opuštenijim.

U drugoj tehnici trčanja preporuča se trčati 15 sekundi i hodati 45 sekundi što se ponavlja do 30 minuta. Kada se naviknete na trčanje, postupno ćete smanjivati ​​vrijeme hodanja i povećavati vrijeme trčanja.

Savjeti Pvažno Lain

Postoje i druge stvari koje se često smatraju nevažnim, ali zapravo mogu odrediti dosljednost osobe koja trči. Nešto od sljedećeg moglo bi vam pomoći da počnete s trčanjem:

• članzabilježiti

  Ako je potrebno, možete zabilježiti trajanje i udaljenost koju trčite svaki put kada trčite kako biste planirali sljedeće trčanje i pratili svoj napredak i izdržljivost.

• Pridružite se zajednici

  Pronađite prijatelja ili grupu koja također uživa u trčanju kako biste s vremenom ostali motivirani. Ako je moguće, pronađite prijatelje s manje-više jednakim sposobnostima da pojačate jedni druge.

• Menczadovoljiti potrebe za tekućinom

  Konzumirajte dovoljno mineralne vode kako biste zadovoljili potrebe za tekućinom i spriječili dehidraciju tijekom trčanja.

• Muškarcipostaviti cilj

  Kao početniku koji želi biti dosljedan, trčanje tri dana u tjednu dovoljan je cilj prije povećanja učestalosti. Također, ako trčite svaki dan tjedan dana, dobro je dati mišićima dan za odmor.

• Prilagodite wčin jedenja

  Teške obroke treba konzumirati najmanje 1 do 1,5 sat prije trčanja.

• Popravitislušati glazbu

  Za neke ljude, trčanje uz slušanje glazbe je zabavno i podiže. Međutim, provjerite je li vaša ruta trčanja u sigurnom području. Radi praktičnosti i sigurnosti, ako je ruta trčanja kroz autocestu kojom prolazi puno vozila, izbjegavajte slušanje glazbe.

• Trčite polako na početku

  Kao početnik, izbjegavajte brzo trčanje jer se tijelo lako umara.

• U potrazi za novom rutom

  Ako vam je dosadno, možete promijeniti rutu trčanja na drugo mjesto, na primjer u park koji je udaljeniji od kuće. Ali pobrinite se da područje bude lako dostupno kako ne biste bili lijeni ići.

• Radeći strzavršetak

  Istegnite se, posebno mišiće nogu, nakon trčanja. Zauzmite položaj poput guranja uza zid s jednom nogom ispred i jednom nogom iza. Alternativno, savijte koljena unatrag dok vam pete ne budu uz stražnjicu. Prebacite se na drugu nogu. Zadržite svaki pokret ili položaj 15-20 sekundi. Ovo hlađenje je također potrebno za smanjenje brzine otkucaja srca.

Ako se radi dosljedno, trčanje može smanjiti rizik od pretilosti i kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, moždani udar i bolesti srca. Žene mogu trčati i tijekom razdoblja kao što su trudnoća, predmenstruacija, do menopauze, sve dok je intenzitet trčanja prilagođen njihovom stanju. No, prije nego što se bavite sportom, trebate se prvo posavjetovati sa svojim liječnikom ako ste se nedavno oporavili od ozljede ili bolujete od određenih bolesti.